我的痛苦來自於「獨立與堅強」，4個步驟循環幫助你重拾關係聯結

＂即使有些朋友聚會、出遊，但大部分時間的感受都只有自己一個人，
心中仍總是感到「都沒有人理解我、好孤單」。甚至漸漸地不再想與他人聚會、聯繫，懷疑有沒有人是在乎自己的。＂
 

你是否也有過這樣的感受？明明學歷、工作等各方面的條件表現上都不差，人們對我的形象描述也都是正面的，但卻在夜深人靜、獨處時，經常感受到孤單，甚至悲嘆、受挫於無法在感情上獲得相互陪伴的關係；既渴望被人了解、能有談心的對象，但卻時常感到孤單，就算身邊有家人、朋友，仍舊如此，而且這樣的感受是越漸強烈。
 

關係的需求是我們人都會有的，最早開始於童年依附關係，隨著世代改變，社會、家庭有不同的挑戰，父母養育、教育的親子關係也隨之影響著這個世代人們的依附關係，即成人依附關係。
 

依附的主要概念有兩個：

一個是對於安全感的需要與否的焦慮程度差異。每個人、每個階段或狀態的安全感需求都不同，有的人特別需要安全感、安定內在，就像是伴侶短時間沒有回覆訊息的不安全感、對於伴侶外貌太出色的擔心等，這些擔心與不安全感都沒有對或錯，只是每個人都有不同程度的差異。

另一個，也是本文以下將討論的主軸－當有不安全感時，能否主動尋求安全感的撫慰。有些人當不安全感出現時，可以主動表達，例如跟伴侶表達自己的擔心、提出自己安全感的需求(希望早晚可以互道早安、出門前親吻一下等)，但有的人因為過往的關係經驗無法獲得適當的撫慰或回應，甚至還遭到傷害，像是「你怎麼這麼麻煩啊？我已經說了多少次…」或者被以強烈怒氣做回應，接著開始發展出檢討自己、強迫自己獨立等狀態。

因為沒有獲得安全感的撫慰而開始獨立自主的內在因應策略，就是本文所要談論的類型。在依附研究中稱之為「排除依附型」，談論之前要先提醒，此類型名稱並非用來完全分類一個人，每個人都會因為不同的人事時地物而有不同的內在表現。

「排除依附型」特徵是對於尋求幫助感到負向感受，像是害怕把脆弱的一面呈現出來，會擔心別人無法接納自己，甚至擔心遭受責罵或攻擊，因而大部分時候選擇獨自面對、自行消化情緒。然而，獨立與堅強的性格，可能會逐漸建立起高自尊、高能力的自我形象，發展出避免受到威脅的能力，少有受傷、失望的想法或記憶，可能在人際互動也多表現出不敏感、厭惡親近的關係。

但是，不要忘了，生而為人都會在面對各種威脅、失敗事件時的情緒，也都會有人際互動的需求，而當我們的獨立高牆越建越高時，就像是「高處不勝寒」的感受，使人越來越感受到孤單、不被人了解，很可能並不是人們不願意瞭解你、不願意靠近你，而是你過去不好的經驗，先讓你害怕與人親近，進而讓你的獨立特質拉開了與人之間的距離。

以下提供幾個方法，幫助我們在生活中做簡單的練習，以改善這樣的人際互動型態；同時也提醒依附安全感、人際互動型態是長期形成的，並非有特效藥可以一夕間改變，若有長期或現實生活有重大影響之情形，應尋求專業協助。
 

1. 接納：
接納自己跟人已經習慣的距離。過去保持距離、獨立消化是我們保護自己、感覺到較舒適的狀態，只是現在讓我們感覺到不適應，但也不必過於急切的要馬上靠近他人，因為太快的行動，也可能使我們再次受到傷害，先試著接納、看到這樣的自己即可。
 

2. 覺察：
在我們生活中，某些時候身邊的人會很自然的表達願意幫忙，過去的我們可能會反射性的婉拒、表達自己可以獨立完成，我們可以先試著覺察看看有沒有這樣的情形發生。另一種情況則是當我們遇到困境、難受時，是不是仍然獨自面對、想要等自己消化完才跟他人分享談論，這也是排除依附型的特徵，可以試著覺察自己。
 

3. 區辨合適性：
當我們接納且覺察到自己習慣的人際互動型態時，或許會想要練習在改善這樣的模式，然而，生活中並非所有對象都是適合練習的，我們可以在行動前先區辨兩件事，一是「事件」，二是「對象」。並不是所有對象都可能回應我們的需要，也不是所有事物都適合請求任何人幫忙，若能先從小的事件及不重要的對象作為練習，即使失敗，也不會構成我們生活巨大的威脅。
 

4. 行動與失敗的循環：
唯有行動才有機會發生改變，然而行動並不是百分之百完美或理想的，失敗、沒有獲得支持，是在這個改變過程一定會發生的，它也是用來幫助我們再次區辨「事件」或「對象」的合適性，失敗幫助我們知道有些事情這個人並不會回應我，或這該對象可能本身就不擅支持、安慰他人，未來有需要時就避免再找這樣的人。

最後，努力完成事情、有能力、獨立堅強是我們身上有的特質，上面的方法並不是要我們消除這些特質、變成一個依賴的人，而是在這當中練習找到平衡點，有需要的時候不必再逞強、把自己的身心搞得筋疲力竭，生而為人的我們都會有需求、情緒，適度的表達才能讓自己更輕鬆、自在；也務必記得，達到理想樣貌的過程中，我們會不斷地經過大大小小的成功與失敗循環，先從成功機率大的事件、對象開始，是很重要的。

參考資料：

Teyber, E., Teyber, F. H. (2022)。人際歷程取向治療（吳麗娟、蔡秀玲、杜淑芬、方格正、鄧文章譯）。雙葉。（原著出版於2017年）

 

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圖片來源：Pexels