2023/04/01
你也有拖延、注意力分散、時常分心的問題嗎?除了藥物治療外,找回專注力的三種方式
想一下,自己曾有過哪些時候因難以專注而影響執行當前必須完成任務的經驗?一般常見的如分手失戀、重要他人離世或生命重大打擊等,這是人生都可能遇到的情形,通常會隨著時間與內在因應能力而消化;但若在非特殊事件下而持續的注意力分散影響執行時,就與前述例子有著既相似卻又不同的地方。
注意力不足/過動症(attention-deficit/hyperactivity disorder, 以下簡稱ADHD)是現代社會廣為人們討論的障礙症,最明顯的特徵是注意力無法維持一段適當的時間,且持續長久期間、導致嚴重問題;然而,注意力分散的問題其實幾乎是現代許多人都會表達自己也有的通病,特別是影像媒體興盛、資訊流通快速的世代,人們每天接觸或處理的資訊、訊息量遠比上個世代來得多太多,若無法有意識的管理、篩選或阻擋每天要處理的資訊量,將會帶來生活的許多困擾,我們不得不承認這是人類大腦處理上的限制。
本文將幫助每個人面對自己或家人注意力分散影響執行力時,有哪些藥物以外的方法來減緩困擾,同時提醒若有具體困擾、使用藥物治療或有診斷的疑慮等,應由專業醫師或心理師協助評估。
注意力不足並非單純注意力的問題,同時還包含工作記憶、執行功能、情緒等面向相互影響。而近年來大腦研究中發現情緒帶來的重要影響,Thomas E. Brown在《ADHD不被卡住的人生-情緒與注意力缺陷過動症,青少年與成年人的真實故事》一書中特別提到情緒在執行功能上所扮演的重要角色。
在一個人無法把事情做好時,肯定是會對自己帶來許多情緒,如憤怒、挫折、悲傷及挫敗等,甚至家人期待或時間壓力等,以下三個步驟以協助穩定並改善專注:
一、接納
每個人都可能出現無法好好專注的時刻,有的人在某些事物特別感興趣,而有的人則比較擅於其他領域;注意力可能在不同的時間點、情境、狀態或任務上有不同的分心程度,而這些狀態不是出於自願的,可能是先天的,也可能是某些原因帶來的影響,試著不責怪自己,接受每個人都有較不擅長的部份。
二、覺察情緒
好好觀察自己的情緒。一個人具有動力完成某件事,通常具備了對此事的正向情緒或先備經驗,應而得以順利完成,然而會有所阻礙,很可能是同時參雜了負向的情緒或經驗而影響執行功能的正常發揮,可以試著觀察情緒是在執行前、中或後的什麼時候出現,又或者有哪些情緒出現,同時帶著前一步驟的接納,找到一個能夠具有正向情緒的方式,形成行動的動力來源。
三、人為的塑造行為-建立屬於自己的「結構」
每個人有自己擅長、習慣的做事方式,而形式上是否具有「結構性」,常常是帶有關鍵影響。在我們成長過程中的學校教育,就是從結構式的架構來幫助人們學習與執行任務,包含父母教養也是如此,然當一直習慣在結構下生活、處事的人,斷層式地面對大學教育的結構改變,在面對任務也會有混雜的感受,既想要把事情做好,但又不知道該從何做起,這種挫敗、負向感受將不斷反覆交織,此時試著建立屬於自己執行歷程的結構,將有助於減緩內在的亂流。在Brown書中的例子除了學生之外,面對轉職或更年期婦女也都可能出現生活中斷層式改變所帶來的影響,並非只有學生才有此困擾。
最後,當一個人的注意力與執行功能為生活帶來困擾時,這種心有餘而力不足的情況會使人陷入挫敗、指責自己等情形,而往往身邊無法理解的家人(或他人)因求好心切的提醒,再替當事人帶來另一層的批評、壓力,最終可能讓當事人對自我價值感到低落、一蹶不振。
故除了當事人的自我接納,身邊他人的支持也是當事人力量的重要來源,倘若面對當事人的無力難以給予幫助時,心理諮商或許是另一個提供協助的管道,這也是Brown在書中提到的-談話療法(talk therapy)將有機會鬆開當事人被卡住的部分。
參考資料:Brown, T. E.(2018)。ADHD不被卡住的人生:情緒與注意力缺陷過動症,青少年與成年人的真實故事(何善欣譯)。遠流。(原著出版於2014 年)
圖片來源:iStock