正念情緒管理，三種正念的日常練習

工作壓力大到爆炸，主管在下班後還訊息轟炸？

和伴侶的思考與考量總有差異，溝通無效心好累？

家長不斷撈叨，或小孩一直講不聽，真的也要崩潰了？

又或是近期突如其來的午後雷陣雨，淋濕了身體，也澆熄了一天的好心情嗎？

正念即生活

    正念的意義即是在生活中的各種壓力源出現時，幫助我們藉由透過覺察與接納，有更好的能力理解自己的心理和情緒。例如能在溝通時能有意識的表達情緒，在憤怒時能覺察適當地抒發，也幫助我們在面對壓力和挑戰時更有效地應對，減少情緒困擾和壓力反應的產生，讓我們在生活中的各種時刻能夠試著情緒共處！

情緒無對錯，只是試著接納與涵融情緒

正念的英文為「Mindfulness」，原意是「有意識地覺知當下身心與環境，並保持客觀、允許、不評判的態度」，是一種專注當下的注意力；並且帶著開放、好奇、不加判斷的態度去觀察當下的經驗，包括身體感受、情緒、思想和周遭環境等，而非被過去或未來的想法所困擾。

這些說明或許有些抽象，我想邀請你在閱讀的此刻試著感受看看，即使你看著文字，但你是否依然能夠覺察到你的身體坐姿或你的雙腿是如何擺放的呢？若是可以，恭喜你！這就是一種正念的練習了！

胡君梅（2018）在《正念減壓自學全書》一書中整理了正念練習的七大原則，這七項態度是正念練習的主要支柱，它們並非各自獨立，而是相互依存且相互影響！

1. 非評價：時時觀察心念中的偏頗或好惡，不受其牽制左右。
2. 接納：承認並允許人、事、物當下所呈現的樣貌。
3. 信任：安然與自己同在。
4. 耐心：允許人、事、物以其自身的速度發展。
5. 非用力追求：維持身與心的平衡。
6. 放下：允許人、事、物的消逝與變化。
7. 初心：保持常態性的好奇與開放。

正念練習有三招！

1. 正念呼吸

可以先調整到舒服的姿勢坐著，讓背部挺直，也留意臀部與坐墊接觸的感覺，眼睛要閉起來或張開都可以，並且開始留意「你此刻正在呼吸」...覺察呼吸最明顯的位置，就只是將專注力集中在腹部或鼻腔，試著去感受腹部的起伏，以及空氣的進與出。

2. 正念走路

這是生活中隨時隨地可以做的練習，可以先試著感覺腳底板和地板接觸的狀態，接著提起一隻腳往前走，我們把一步拆解為：提起、前進、放下、踏穩...我們把每一步都走好，只管前進，清楚知道你提起的是右腳還是左腳，現在正在提起、前進、放下或是踏穩..，以及腳跟、腳掌、腳趾有什麼樣的感覺？

3. 正念飲食

在用餐時，先關注眼前盤中食物的顏色、形狀，在用餐時，也放慢速度，試著去感受食物放進口中的口感與氣味，希望大家可以練習觀察食物的「色香味」，讓嘴吧重拾功能，減少腸胃負擔…。

我們可以透過正念呼吸、走路、運動或飲食等多種方式進行正念練習，在此過程中我們不需要抵抗或壓抑任何想法或情緒，而是學習接受當下的現實並以開放的態度去面對它，進而能夠在情緒來臨時意識與理解自己的情緒，幫助自己降低情緒困擾和壓力負擔！

 

預約諮詢: 宋蕎安/實習心理師

參考文獻

胡君梅（2018）。《正念減壓自學全書》。台北：野人。

陳德中（2017）。正念的減壓的訓練：風行全球，哈佛醫學院、Google、麥肯錫、蘋果都在用。方智。

圖片來源：pexels