睡不著怎麼辦？面對情緒性失眠，你可以使用的四個正念技巧

嘿！你昨晚睡得好嗎?相信在一個人夜深人靜躺在床上輾轉難眠、腦袋思緒轉不停是很多失眠者的痛苦，根據台灣睡眠醫學學會2019年最新調查發現，全台慢性失眠症盛行率為10.7％。

 

所謂失眠，是指因難以入睡、中斷或早醒，造成睡眠的品質變差或睡眠時間減少。依照「精神疾病診斷統計手冊-第五版」(DSM-5)對於失眠症(Insomnia Disorder)的診斷標準如果你對睡眠的質與量不滿意就是失眠症。

 

那為何失眠的是我呢?其實，有好幾個因素可能會導致失眠，以下列舉常見的四項因子：

 

一、情緒或精神因子:生活變動適應困難、壓力讓你的思緒糾結，難以放鬆。或像是因為躁鬱症、焦慮、恐慌、創傷後壓力症候群等，造成情緒起伏，難以轉移到放鬆和入睡的狀態。

 

二、認知或行為因子:因先前失眠的經驗擔心今夜也會睡不著、睡前的活動導致情緒起伏(如:忙工作、聊天)、輪班、手機藍光。

 

三、物質或藥物因子:酒精或咖啡因、藥物副作用。

 

四、身體疾病因子:疼痛、呼吸困難、胃食道逆流、內分泌系統不平衡(如:更年期、甲狀腺機能亢進)等。

 

失眠可不止是一個難以睡好的問題，它還會對你的日常生活產生影響。第二天你可能會感到疲倦、精神不濟，情緒起伏、導致注意力不集中，記憶力下降，也可能進而影響你的工作表現、學業成績甚至是人際關係。而且，長期失眠還可能增加患上焦慮和憂鬱症的風險，所以可不能輕視它哦！

 

如果你失眠的原因是來自於情緒、精神或認知因子，你可以嘗試利用正念（mindfulness）的方式可以幫助你緩解失眠困擾。

 

什麼是正念呢?正念是一種專注於當下的注意力訓練方法，它可以幫助你放鬆身心，舒緩壓力，並提高入睡的品質。以下是一些使用正念來改善睡眠的技巧：

 

一、感受當下：將注意力集中在當下的感覺和環境上，感覺自己在這個空間的這個位置上。觀察床上的感覺、棉被的觸感、房間的聲音等等，不要刻意評價或評斷，只是觀察。

 

二、正念練習：在日常生活中練習正念，例如在睡前以乳液或精油按摩身體，感受精油的香氣與質地，以及手指滑過皮膚的感覺，洗澡時專注地感受水滴的觸感，或在吃飯時仔細品味每一口食物。這種練習可以幫助你更好地培養正念的能力，從而在睡前更容易進入放鬆狀態。

 

三、正念呼吸：在睡前躺在床上，專注地感受你的呼吸。把注意放在呼吸感受最明顯的地方，像是鼻孔前緣、胸腹部，留意每一次呼吸進出的感覺，不需要試圖改變或控制呼吸，只是純粹地觀察或是數呼吸的次數。你會很容易發現在練習時思緒開始漂移，這是很正常的，此時只要輕輕地將注意力帶回到呼吸上即可。

 

四、身體掃描：躺在床上，開始從頭部開始，逐步注意身體的每一個部位，用好奇的態度感受它們的感覺，如果有好的感受不需要特別去停留，如果有不好的感受也不需要去迴避，慢慢地向下掃描，直到腳趾。

 

此外，還有一些其他的建議可以幫助你在除了使用正念技巧外能更好地應對失眠：
●建立規律的睡眠時間，並保持穩定的睡覺習慣。
●建立一個舒適的睡眠環境，如保持房間的溫度適宜、陰暗和寧靜。
●避免在睡前攝入咖啡因或刺激性飲料。
●避免在睡前使用電子設備，並減少螢幕的藍光曝光。
●培養放鬆的習慣，如泡澡、聽輕音樂或進行輕度伸展運動。

 

正念可以是一種強大的方式，幫助你隨時處在當下，減少思緒及情緒的影響，並改善睡眠品質。持之以恆地練習正念，並與良好的睡眠習慣結合，你會發現失眠問題逐漸減輕。記住，這需要時間和耐心，但是結果會是值得的。祝你有個美好的夜晚和舒適的睡眠！

 

如果這些方法都無效，就是你需要尋求專業且個人化的協助的時刻，像是尋求諮商、心理治療。若失眠的原因是來自上述原因的後兩項:物質或藥物因子、身體疾病因子，建議尋求醫療資源，他們可以針對你的情況給出更具體的協助。記住，不需要自己忍受失眠的困擾，這是可以解決的問題！

 

參考資料: 失眠臨床指引 衛生福利部
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