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不是災難受害者,卻感到身心創傷?給憐憫疲乏的你,五個自我照顧的方法

你可能覺得很困惑,知道他人了經歷一件巨大的災難,明明自己與身邊的人不是受害者,但卻感到相似的痛苦與恐懼,也影響到了你的身心與生活。如果你有以上狀況,你可能經歷的是憐憫疲乏,也是俗稱的替代性創傷。

 

替代性創傷其實是種「憐憫疲乏」

無論是目睹、經驗、轉述重大災難事件後感到難過或是痛苦,這些經歷並不一定要親身經歷,可能聽他人述說或是看到驚悚的新聞畫面,即便沒有親屬朋友在現場,此種因同理心所產生的負面感受,稱作「憐憫疲乏」,這其實是一種過度同理對方的痛苦之下,而造成的同理心喪失,也稱作替代性創傷(vicarious trauma)。而救災人員、心理師、醫護因工作關係特別容易經歷此種創傷。

接下來你可能會想知道,憐憫疲乏的毒害有哪些呢?

 

憐憫疲乏的五種類型

Pearlman與Saakvitne將其整理了以下五種憐憫疲乏等反應提供給你參考:

 

1. 自我認同與自我失去連結:

例如:自我懷疑、失去對災民的耐心。

 

2. 世界觀崩壞:

看到殘忍驚悚的事件後,對於自己認為「世界是安全」的信念遭到破壞。

 

3. 情緒調節功能受損:

因小事而易哭易怒,久久而不能平息。

 

4. 無法滿足心理需求

與他人的信任感、連結感、安全感受到傷害,歸屬感需求無法滿足。

 

5. 自我資源耗竭

過度投入工作,無法適時地休息。

 

6. 感覺系統受損

五感與間接接觸的創傷事件產生連結,逃避特定場景、人、事、物。

 

7. 啟動負向防衛機制

解離、否認、封閉自我、麻木感覺。

 

 

自我檢測:我是否有憐憫疲乏/替代性創傷?

大家也可自我檢測自己正在經歷憐憫疲乏,可以看看你是否近期有以下狀況:

 

1、最近是否變得難以入眠,腦袋中經常浮現某些畫面及負面想法。

2、逃避某些特定話題或是場合,特別是與替代創傷事件有關。

3、近期情緒是否起伏特別大,尤其是想到他人轉述或新聞畫面時。

4、面對驚悚畫面,我會有斷片的狀況。

5、生活作息大幅改變。

 

若經歷上述自我檢測狀況發現許多項目都有符合,除了儘速尋求心理專業協助外,自己還能做些什麼?

 

如果我有憐憫疲乏/替代性創傷該怎麼辦?五個自我照顧的方法

1、避免再度接觸創傷媒材

例如:盡量少看類似新聞畫面

 

2、建立正向的友伴支持

「分享快樂,是雙倍的喜悅。分享痛苦,悲傷就會減半。」

與友人連結,與有相同經歷的夥伴同舟共濟,傷痛自然減少許多

例如:參與支持性團體,團體中的成員有相同經歷,能夠互相理解與支持。

 

3、意義化

思想上的轉化,將原本負面事件轉化為正向的信念。

例如:看見如此悲慟的場景,更要專注於當下,珍惜眼前的人事物

 

4、靈性覺察

藉由正念、禪修、冥想覺察自我,培養與他人無條件連結的靈性感受。

 

5、家屬可以給予替代創傷者的關懷

繞過創傷事件話題,給予生活上的關懷。

例如:有沒有睡好?陪你出去走走散心好嗎?

 

無論是救災人員、醫護等助人工作者遭逢替代性的天災人禍時,首先能夠「自我覺察」自身情緒、感覺、身體的變化,是否有創傷的徵兆,若有,也不需過度擔心,一方面尋求專業心理諮商協助,另一邊運用以上方式自我照顧,且在心中存有一信念:相信自己一切都會平靜,回到生活的正軌。

 

圖片來源:Pexels

 

石久明諮商心理師個人網頁