自我批評的聲音，究竟想告訴你什麼？…

你是否也有過這樣的經驗？明明只是在工作中出了一點差錯，回家的路上卻還是不斷想著：「怎麼連這麼簡單的事都做不好？」「早知道就應該再仔細一點！」原本已經因為犯錯而難受了，卻還得承受自己一遍又一遍的責備。有時候，比起事情本身，這些停不下來的批評更讓人疲憊，也嚴重影響我們與自己的關係。……

這些內在的自我批評不一定總是用同一種方式出現：有時像個嚴格的老師，要求我們凡事做到最好；有時像個潑冷水的朋友，還沒開始嘗試就告訴我們「反正你也做不到」；有時則讓我們反覆想起過去的失敗，提醒自己千萬不能再犯。

面對這些聲音，我們可能試著忽略它、告訴自己「不要想太多」，或是努力找理由反駁它。但奇怪的是，越想趕走它，它有時反而越大聲。於是，我們不只責備自己做得不夠好，甚至開始責備自己：「為什麼我就是沒辦法停止這些負面想法？」

然而，有沒有可能，這些聲音的出現，其實不只是為了找我們麻煩？

一、這些責備，究竟想保護什麼？

內在家庭系統（IFS）治療提供了一個有趣的理解角度：我們的內在可能存在不同的部分，而那些嚴厲的批評者，有時也正在試圖用它熟悉的方式保護我們。

例如，「你一定要做得更好」，可能是擔心再次受到否定；「別去嘗試，免得丟臉」，也許是不希望自己經歷失敗或被拒絕。對這些聲音而言，先批評自己、先把最壞的情況想過一遍，或許就能減少再次受傷的機會。

而是想邀請你試著區分：批評自己的方式可能令人難受，但它背後在意的事情，或許仍值得我們理解。就像一位過度警戒的守門人，原本是想擋下可能的傷害，卻也不小心把想往前走的自己擋在門外。

下一次，當你再度聽見這些自我批評的內在聲音時，也許可以先停下來，試著把這句話改成：「我注意到，心裡有個聲音正在說我很糟糕。」雖然只是幾個字的差別，卻讓我們有機會發現：我不等於這個批評的聲音，也不必把它說的每句話都當成事實。

如果願意，也可以帶著一點好奇，問問自己：

當我們能夠看見內在批評聲音背後的「好意圖」時，我們也可以漸漸與它建立不同的關係。把手放在胸口，深吸一口氣，跟它說一聲：「辛苦了，謝謝你總是用這樣的方式保護我」。或許這不會讓它馬上消失，但卻可能是一段與自我的良好關係的開始。