2025/10/01
別讓壓力成為壓倒駱駝的最後一根稻草-長期壓力之下的自我照顧(實習心理師黃汶婕)
別讓壓力成為壓倒駱駝的最後一根稻草-長期壓力之下的自我照顧
你的生活中，是否曾有過類似的經驗？
小偉是一名上班族，近一年來公司人力縮編，他常被迫加班到深夜。剛開始他咬牙忍耐，告訴自己「再撐一下就好」。然而時間久了，他發現每天早上起床都覺得沉重，對工作提不起勁，即使手邊的任務並不困難，也總覺得心浮氣躁、效率低落。
假日裡，他原本喜歡的運動和聚會也逐漸失去吸引力，只想待在床上滑手機。內心隱隱覺得煩悶，好像什麼都不對勁，卻又說不上真正的原因。他開始懷疑是不是自己太懶散，卻沒察覺長期壓力早已慢慢消耗了他的身心。
短期壓力vs長期壓力
壓力其實是一種自然的身心反應，當我們感受到壓力時，身體會啟動「戰或逃」反應，並釋放腎上腺素和皮質醇等激素。短時間內，這些激素能幫助我們應對挑戰。然而，當壓力長期存在，激素持續的分泌，會讓身體一直處於高壓狀態，久而久之便會造成各種傷害：
◆ 免疫系統：免疫系統變得脆弱，使我們更容易生病。
◆ 消化系統：長期壓力會影響消化道的功能，導致胃酸過多、胃痛和腸道問題。
◆ 心血管系統：增加心臟病和高血壓的風險。
◆ 神經系統：過多的壓力會引發焦慮、抑鬱和失眠等問題。
所以，不要忽視日常生活中身體與心情的小警訊。它們或許正在提醒我們：該停下來照顧自己了。
「自己到底怎麼了呢？」
面對壓力時，我們常常第一個反應是責怪自己──為什麼沒辦法再撐下去？為什麼這麼容易被影響？這些自責只會讓我們在最需要支持的時候，變得更加耗竭。
壓力若沒有適當釋放，就像一條被拉緊的橡皮筋，久了會失去彈性。一旦斷裂，就很難回到原本的狀態。或許，是時候換個方式，不再逼迫自己，而是停下來，聽聽內心想傳達的訊息。
當我們願意慢下來，花點時間理解自己，也許就能用不同角度看事情，也比較不會卡在困境裡。就像小偉，如果能早一步覺察「自己怎麼了」，或許就能找到照顧自己的方法，而不是困在無力與自責中。
三個小步驟，練習與情緒接觸
1.覺察情緒：先問問自己──「我現在感受到什麼情緒？我怎麼了？」也許是感到生氣、煩躁、緊張，抑或是感到無力、委屈，或難過。
2.辨識與理解情緒：再想想──「這個情緒想告訴我什麼？」也許是想保護自己的界線，或是提醒自己有需求被忽略了。
3.接納情緒：每一種情緒都有意義。當我們允許自己感受它，就能和自己更靠近，也比較不會被混亂和失控淹沒。
接觸情緒的練習需要時間，因此不用因為無法走完三個步驟而感到挫折。只要願意停下來、慢一點，給自己留一些空間感受，就是一個重要的開始。
從陪伴自己的經驗中獲得療癒
除了接觸與感受自身情緒外，我們也可以透過一些自我照顧行動，來調節、緩解當下不舒服的感受。每個人喜歡與適合的自我照顧方式不同，以下就七個面向，提供一些生活中可嘗試的小行動，讀者也可以試著列出幾個自己有意願嘗試的小行動！
1.視覺：去喜歡的景點走走，或看看讓自己放鬆的影片
2.嗅覺：在家中點精油香氛、睡前使用乳液，讓氣味安定情緒
3.聽覺：聽喜歡的歌曲、大自然的聲音，或者是白噪音
4.味覺：享受喜歡的食物、甜點，或一杯咖啡
5.觸覺：摸摸家中的寵物、抱枕或玩偶，啟動副交感神經
6.動態活動：散步、跑步、跳舞、瑜珈、重訓
7.人際互動：和信任的人聊聊、擁抱、分享心情
為自己許下一個承諾
從現在開始，試著在生活行程裡，留一點「專屬自己的時間」。就算一週只有一個小時，也能讓你慢慢找回平衡。
下次當壓力悄悄襲來時，記得先停下來、深呼吸，告訴自己：
「我正在努力照顧自己，而這本身就很重要」
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