2025/09/01
自律養成全攻略—用心理學，建構屬於你的行動技能樹
自律養成全攻略—用心理學，建構屬於你的行動技能樹
你是否也深受拖延症困擾？明明有一大堆待辦事項——課堂報告、重要的大考、本週該完成的報表——卻遲遲提不起勁。腦袋和手腳彷彿分屬不同部門掌控，最終只能自責：「我是不是太懶惰了？」
事實上，這就是大腦的自然機制，不必過度苛責自己。日內瓦大學康寧博士曾調查學生準備考試的時間，結果顯示無人會在公布時立即準備，高達 55% 的學生更是在前一天才開始讀書。可見拖延並非個人問題，而是人性共通的傾向。好消息是，我們可以透過心理學策略逆轉習慣，為大腦升級，擺脫拖延的枷鎖。
常見的「拖延怪」
在對抗拖延之前，我們得先認清它的成因：
一、事情太繁瑣:面對複雜又耗時的任務——大範圍的考試、為期一週的專案—這些事情看起來困難又繁瑣，比起執行這些事，我們花更多時間來做好「心理準備」—一個風和日麗的下午、心情穩定的片刻、某種「現在做最好｣的時候。然而理想時機可遇不可求，等到真正開始，已逼近截止日，只能心不甘情不願地開始。
二、無從下手: 不知道你是否有過剛接一份新工作時，有過無所適從的感覺呢?連該問誰、如何使用系統都不知所措。這時我們想到最好解決方法:先放在一邊。然而雖然減輕了眼前的壓力，卻埋下未來爆發的風險。
三、需要他人配合: 當一份需要分工合作的任務，不免會一再「卡關」，光是要協調大家都能坐下來好好討論的時間，就是一項大工程，因此大家容易都想一拖再拖。
四、喜歡卻不急的事: 有時想要好好學習一項技能、培養興趣，卻在要做的時候覺得「現在好像不是時候」。包含練好吉他、精進廚藝……，但因為「沒那麼急」，就這樣幾年過去仍在原地踏步。
對抗拖延的心理策略
一、拆解成小任務: 我們經常期待自己的努力可以變成「可看見成果」，讀一小時的書便能名列前茅、練習一個晚上就能學會一項技能……。然而，一項技能之所以為人稱羨，都是來自於滴水穿石的努力，同時我們也知曉這個道理，因此認為自己無法一下子辦到一項龐大的任務，覺得被眼前的一座大山所困，那如果在這座山上增設一些「休息站」呢?目標不再是要征服一座山，而是每天都爬到下一個停靠站，是不是就更容易讓我們開始背上行囊大步向前了呢?
二、設立時間界線: 通常我們都會認同「不會無故把錢給別人」，那在一個時間比金錢更不易取得的時代下，為什麼我們可以隨便把時間給別人呢?這並非意指當自私的人，而是在答應他人做一件前，一定要先好好地問自己「我要的是什麼?」，例如，當我答應幫別人時，我希望的其實是自己能夠「與他人建立良好關係」，當釐清背後的目的後，再來決定是否投注寶貴的時間，會更清楚自己正在做什麼。
三、複製專心的自己:心理學稱全神貫注的狀態為「心流」。想重現心流，可以的是：記錄發生心流時的時間、地點、身體狀態，作為日後的觸發條件，或者透過意象訓練，回想自己曾專注且表現良好的經驗，並重現當時感受。
如果還是拖延，怎麼辦？
會有「這些方法我都試了，但我還是覺得好焦慮、想要拖延」的想法再正常不過了，人的大腦就是如此，挑選更輕鬆的好讓自己好過，面對這樣的機制，我們會一再出現拖延，因此請不要自責。有時這些該做的事就好像一座高塔一樣讓我們望而卻步，這時除了用剛剛說的「小技巧」來幫助自己，徹底的了解自己的內心深處，究竟被什麼絆住了，也是很重要的課題。
諮商就是透過一場自我探索的探險，並不需要等到感覺「我真的撐不下去了」才能來諮商，當更加勇敢且真實的面對自己，好好理解與接納自己的不那麼完美與惰性，並學會與害怕的感受共處，就是跨出讓自己升級的一大步!