壞習慣又跑出來了嗎？可能是焦慮在作祟 | 透過覺察讓我們更有效率的安排自己

你有那些習慣覺得是不好的，想要這些壞習慣改掉卻又無法自拔呢？當一整天都忙於工作，終於下班回到溫暖的家中，這時的你會不會滑手機而不知不覺就超過了應該要睡覺的時間，回過神來整個晚上就已經過一半了。當你在工作、讀書時感受到非常巨大的壓力，反而會更容易拖延呢？在你心情不好的時候會暴飲暴食來轉移注意力嗎？明明肚子不會餓，但就是想吃東西？每天早上起床就感到擔憂，卻不知為何擔憂？

有沒有發現，當我們在遇到壓力、不確定性或是恐懼的時候，我們很容易掉進一種名為「焦慮的習慣迴圈」當中，以上一段那些看似偶爾為之無傷大雅的習慣，其實焦慮就深藏在其中哦。

焦慮的習慣迴圈牽涉到多個心理學理論，其中之一是壓力應對理論（Lazarus & Folkman, 1984）。該理論指出，面對壓力時，人們常常有兩種不同的應對方式：問題導向和情緒導向。前者注重解決問題，而後者則是調節情緒。當我們無法有效因應焦慮時，往往會陷入惡性循環，表現為拖延、逃避等不良行為。另一個相關的理論是自我效能理論（Bandura, 1977）。當一個人對自己處理壓力的能力缺乏信心時，會增加焦慮的機會，導致採取不良應對行為的可能性，例如拖延、逃避或其他不良的應對策略，進而陷入焦慮的習慣迴圈。因此，提升自我效能感是克服焦慮的關鍵之一。

讓我們更深入談什麼是習慣迴圈呢？又要如何辨識生活當中的習慣迴圈呢？習慣迴圈包含三個主要成分，分別是「觸發點」、「行為」及「獎勵」， 想像一下當你手邊有一份期末報告的 deadline 快要到了，已經開始感受到繳交期限的壓力，也很害怕時間到了結果還沒完成，就在這個時候你選擇拿起手機開始東滑滑 IG、西滑滑Threads，滑手機讓你暫時從期末報告的壓力中解脫，也讓你的注意力從報告轉移到手機上，減少報告給予你的壓力，這種解脫感讓你認為自己的掌控感提高了，好像已經解決了這個焦慮，殊不知，當你放下手機後才會發現，焦慮感非但沒有減少，反而因為滑手機的拖延跟不專心減少了很多可以用來準備報告的時間。在這段情境中感受到繳交期限的壓力就是習慣迴圈中的「觸發點」，而滑手機是被激發的「行為」，透過行為後獲得了從壓力中解脫則是「獎勵」。 然而，這種行為只會短暫減輕焦慮，卻浪費了寶貴的準備時間，形成了一個惡性循環。

留意到這種習慣模式已經是相當大的進步， 有時候光是注意到習慣的模式就有相當顯著的成果， 能夠幫助我們避免重複進入這種習慣迴圈，可以從迴圈中跳脫出來。 然而，有時我們雖然發現了問題，卻無法做出改變，因為焦慮一直都會配隨著我們，如果讓身體跟隨大腦本能行動，焦慮就會奪走我們的掌控權，不加以注意就等同被焦慮牽著走，而且，焦慮不會幫我們解決明天的困境，還會擾亂今天的平靜。這時我們該如何取回掌控權呢？

在這種情況下，我們可以通過「覺察」來重新獲得掌控權，理解生活中的習慣迴圈，進而擺脫焦慮的陰霾，覺察可以協助我們將焦慮的習慣迴圈指認出來，每當我們了解生活中的習慣迴圈越多，除了更能了解情緒對我們的影響，同時我們對自己的掌控權也會越高，因為當我們對自己有更清楚的瞭解，也將提升自我效能感，相信自己更有能力應對挑戰。

因應焦慮的習慣迴圈可以通過不斷的學習、練習和積極的思考來實現。當一個人有足夠的覺察與自我效能可以應對挑戰時，就能夠更積極地面對困難，從而減輕焦慮情緒，避免掉入焦慮的習慣迴圈。

因此，我們建議你考慮尋求心理諮商服務。專業心理師可以幫助你更好地理解自己的情緒和行為，並提供相應的指導和支持，以幫助你處理焦慮問題，改變不良習慣，並提升心理健康。

資料來源：

Bandura, A. (1977). Self-efficacy: toward a unifying theory of behavioral change. Psychological review, 84(2), 191.

Lazarus, R. S., & Folkman, S. (1984). Stress, appraisal, and coping. Springer publishing company.

Judson Brewer (2022)：鬆綁你的焦慮習慣：善用好奇心打破擔憂與恐懼的迴圈，有效戒除壞習慣的實證法則(蕭美惠，譯)。時報文化。(原著出版年：2021)

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【提醒】每個人所經歷的生活或心理議題背後形成之成因或解決之道皆不盡相同，故官網文章內容僅供建議與參考，當您需要個人化的幫助，建議考慮尋找專業心理師的協助。

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