除了花錢諮商外，你還可以怎麼做？給自己一點「沙發上的時間」

＂看見來談者在諮商的轉變，也會同感欣喜，同時想著『我能不能帶給他/她一些方法，使她不必來諮商也有辦法好好照顧自己？』＂

 

面對物價上漲時代，資訊快速、人際關係數位化，以及職場生活多重挑戰等，搞得大家喘不過氣、心力交瘁，孤單、不被理解的感受在家庭或一般人際中並不少見，但生活開銷以難平衡、要再支付每週的諮商費實在是另一種負擔，除了諮商，我們還能怎麼做呢？

身為實習心理師的我（或助人工作者），看見來談者隨著一週週來諮商的轉變，例如能自我肯定、變得輕鬆自在、自然流露著笑容等，也同感欣喜，同時心中想著『我能不能帶給他/她一些方法，使得接下來不必再來諮商的期間，也有辦法好好照顧自己？』

 

人的本能－內在保護策略

大部分民眾來諮商的原因都有著共同點—許多挑戰在同個時期接踵出現。人生中存在挑戰本是再正常不過的事，快樂和痛苦是人生的共同體，甚至還可能因度過了挑戰而感到快樂、滿足。以失戀分手後為例，在剛分手的那幾天，失眠、時常分心思考這段關係的問題出在哪，隨著一天天過去，從談感情的YouTube頻道、Podcast獲得一些新理解，或者從抒情音樂中紓解情緒、找朋友聊聊等，我們將從中獲得了些幫助，可能是對自己在感情中想要的更清楚，也可能看清了這任感情對象等。

然而，最難的是在短時間內承受多個痛苦、挑戰。舉例來說，分手失戀的同時，正好遇到公司年度考績不如預期，或身體有突發狀況等，而一直以來被我們放著不管的議題（如長期逃避原生家庭、人際關係不佳等）又因為自己的狀態不佳而逐漸炸開，搞得整個人崩潰至極，因而諮商會是這個時刻協助我們在混亂、困難中穩定的管道之一。

這裡不得不囉嗦一下關於「逃避」這個內在保護策略，動物的逃避本能是具有非常強大的功能意義，幫助我們遠離危險；然而逃避的能力太好，也可能是種危險，甚至會讓我們深陷於危險卻不自知，就如前述將某些困難議題放著不管，有可能是你真的找到有效的方法，但也有一個可能是放了一顆未爆彈在自己身上卻不自知。

 

心理諮商在幫助什麼？哪些元素可以用在生活？

回到諮商的幫助，試著拆解心理諮商的元素，並思考有哪些能夠移植到生活中來自我照顧。

心理諮商的實際工作會依照每個心理師的專長、工作方式而有不同，這裡以最常見的「談話」形式為例。談話是每個人都有的能力，就如同前述的保護策略，很多時候我們自己能靠找朋友聊天或自由書寫帶來自我療癒、看清楚自己的處境等；心理師的談話則是透過有技巧的談、提問，加速當事人對困難處境的覺察、朝向改變的行動等。

常見的頻率為每週諮商一次，一次50分鐘，會在一個安全、安靜及舒適的空間進行，在這裡有一位能讓當事人信任、放心的心理師會是重要的，而這個空間及心理師都是專屬於來談者的，也就是故事的主軸是以你為主，像是你的困難、所面臨的遭遇，以及允許在表達中伴隨著情緒等。

從以上可以看出幾個重要的元素：頻率、時間、空間、對象、主角、允許任何表現或表達等，還有個最重要的核心是—輸出（說出困難或遭遇、情緒感受等），後面會詳細說明。

 

4步驟，讓你開始自我照顧

很多來談者都會說『我聽了情緒、心理有關的Podcast、也看了相關的書，但都還是一樣啊！』這很正常！包含作者我也是一樣，回到我們最開頭說的「人生中會面臨許多挑戰」，挑戰本身就是一種「輸入」，若為了尋找方法解脫而不斷看書、聽節目，或許有些人或有時候能夠帶來幫助，但往往持續卡住的原因在於缺乏「輸出」，以下我們用前述的諮商元素拆成4步驟練習自我照顧：

 

1. 頻率、時間

現在人要能夠有時間照顧、陪伴自己，真的很不容易。很多人鼓起勇氣預約諮商並進行電話初談了，最後卻停在「沒時間」安排諮商。

若回到生活中照顧自己的話，首先可以做的是刻意在生活中留時間給自己。就如同預約諮商後，必須開始每周預留一個50分鐘來談談自己的難過或挑戰的事，若要一開始預留長達50分鐘很困難，或許可以先從30分鐘、10分鐘開始，甚至每天5分鐘，也都是很好的方式。

 

2. 空間

諮商室是一個刻意設置好的空間，為得是讓我們減少干擾、分心，而在生活中陪伴自己的空間可以是房間，也可以是舒適的咖啡廳或戶外等，只要這個地方能讓你感到放心、安全及自在，並且能專注在自己身上，都可以是適合的空間。

 

3. 對象、主角

諮商室中有心理師成為你談話的對象，而生活中可以有的是—支持你的朋友、家人或伴侶；倘若當下找不到這樣的對象，我們也可以成為自己的傾聽者，有句話說『認識自己是一輩子的事情。』而認識自己也必須是透過陪伴自己方能達成，所以可以試著觀察自己在這週發生的事情中有什麼感受、想法，關心自己是什麼原因這麼在意這些等。

 

4. 允許任何表現或表達

如同前述找到一個合適的對象，很重要的是要能夠被允許或接納彼此，涵蓋的不只是談話內容，還包含了情緒表達等。

若我們要嘗試自我陪伴時，允許和接納也是重要的。接納自己會做錯事、允許自己還沒養成照顧自己的習慣，甚至當中伴隨的挫敗、難過情緒都是不容易的，因為一再對自己感到失望，肯定很難受，故先陪陪自己的失望會是重要的，想想是什麼原因讓自己陷入失望，試著接受這樣的自己。

 

    最後，總結自我照顧的核心—停止輸入、增加輸出；適時地停止學習、輸入各種心理知識，試著輸出自己的內在狀態，可以是想法、可以是情緒等。形式可以是用電腦打字、手帳筆記本書寫，或者想要錄音錄影的方式也無妨，只要是一個自己能夠接納、自在的形式都是好的，也鼓勵你在這週用練習題開啟第一個自我照顧的練習吧！

 

 

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【提醒】每個人所經歷的生活或心理議題背後形成之成因或解決之道皆不盡相同，故官網文章內容僅供建議與參考，當您需要個人化的幫助，建議考慮尋找專業心理師的協助。