2025/12/10
一份無法請辭的長期消耗戰 —— 親職倦怠
一份無法請辭的長期消耗戰 —— 親職倦怠
深夜十一點，孩子終於安靜的睡著了。你像剛跑完一場馬拉松，精疲力盡，沒有感受到放鬆。明天鬧鐘一響，你知道自己又要立刻啟動「父母模式」：準備早餐、送上學、處理各種突發狀況、應付孩子永無止境的需求。
你知道自己愛孩子，但最近，連一個簡單的擁抱都覺得「好重」。你開始對孩子的哭鬧顯得極度不耐煩，甚至會用比以前更嚴厲、更冷漠的口氣說話。
那個曾經充滿耐心、享受親子時光的自己，如今早晨醒來只剩下一個念頭：「什麼時候才能擁有完全屬於自己的時間？」
這種狀態，就是心理學家近年來積極關注的現象：親職倦怠（Parental Burnout）。
親職倦怠：一份無法退場的責任
親職倦怠並非只是「帶孩子累了」或「一時情緒失控」，它是一種長期暴露於育兒壓力下，資源卻嚴重不足所導致的心理耗竭狀態。
學者 Roskam 等人指出，親職倦怠的核心概念與職場倦怠相似，包含三個核心面向：
1.情緒與身體耗竭（感到被榨乾）
2.與孩子的冷漠疏離（情感上疏遠、缺乏參與感）
3.以及親職效能感低落（懷疑自己的付出和能力）。
更沉重的是，親職倦怠比職業倦怠更具壓迫性，因為，：孩子的成長無法暫停，父母也沒有辦法「離職」。這是一份 24 小時、全年無休的責任，沒有明確的下班時間或可退場的機制。當父母在高壓、缺乏支持、且難以從育兒中得到實質回饋時，原本支撐家庭的愛與熱情就會被磨損。
「完美父母」的迷思與隱形負擔
這份倦怠在現代家庭中普遍存在，它往往被隱藏或誤解為「是自己不夠堅強」，甚至被旁人輕易貼上「不會帶小孩」的標籤。倦怠的根源，常常指向缺乏後援的育兒環境、社會對於「完美父母」的高標準期待，以及父母在育兒中長期犧牲個人需求而失去自我身份。
親職倦怠不僅影響父母的心靈健康，更會透過冷漠與不耐，間接影響親子關係的品質。因此，承認這份倦怠，是所有復原的第一步。
重啟能量：找回父母與自我的平衡
即使外在環境（如缺乏社會資源等）難以在短時間內改變，但個人的覺察與調節仍能協助改善倦怠。
1. 畫出「喘息區」：心靈脫離父母角色
正因為父母無法「離職」，所以刻意的與「父母角色」保持距離就更顯重要。畫出喘息時間的目的，是讓父母的心靈有機會從持續的責任感中釋放出來。這需要我們主動設立界線，例如每天預留一段不被打擾的私人時段（即使只有 15 分鐘），做一件與孩子、家務完全無關的事情，像是聽音樂、閱讀、或只是放空；也可以與伴侶共同建立明確的「值班時間」或「休息日」，確保自己能有一段不被育兒需求打斷的時光。
2. 練習放下與自我慈悲
面對育兒，我們總傾向於看到自己做得不夠好的地方。研究證實正念與自我慈悲練習能有效降低情緒耗竭與焦慮。當父母感到無助與挫折時，試著對自己說：「這些帶小孩所遇到的困難，讓我覺得很疲憊，這很正常。我已經在這個角色中盡力了，這份辛苦是可以被理解的。」這種語氣的轉換，能減少內在批判的聲音，釋放緊繃的心。放下「完美父母」的標準，是給予自己最大的溫柔。
3. 連結資源：尋求真實的支持系統
育兒不是一個人的戰鬥。正如一句非洲諺語所說：「要養育一個小孩，需舉全村之力。」社會支持與連結正是我們重建這個「村落」的關鍵。首先，從家庭內部做起，向伴侶、家人坦承：「我的能量已耗盡，我需要資源上的支援。」明確提出需要幫忙接手家務、分擔接送孩子，或是爭取一段完全屬於自己的休息時間。如果冷漠疏離或情緒耗竭的狀態持續惡化，與心理師談談也是一個重啟內在連結的過程。
倦怠不是失職，而是提醒你「該充電了」
真正的改變，是從允許自己的不完美開始的。當我們學會停下腳步、為自己爭取喘息空間、並誠實面對內心的消耗時，我們就是在為心的能量創造回流的機會。請記住，這份倦怠不是愛得不夠多，而是您已經付出得太多。照顧好自己，就是您能給予孩子最好的禮物——因為一個內在穩定的父母，才能成為孩子最安心、最堅實的港灣。
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