壓力紓解與調適

最近幾次受邀到企業宣講關於壓力紓解與調適的主題，幾次宣講下來，我把這些講座的經驗作一些整理，希望能夠給讀者一些幫助。

根據我在實務工作的經驗，發現來訪者在談職場壓力時，最核心的議題往往是職場的人際問題，而這些人際議題進而衍生出種種的壓力。這狀況與心理學大師阿德勒曾說過的「一切煩惱都來自於人際關係」不謀而合。以下我就概述性的整理一下。

壓力其實是一種主觀經驗，當我們內心感受的威脅時，便會在大腦內產生壓力反應。我們的大腦內天生建置了威脅因應的系統，當我們接受威脅的訊息時，這些訊息會與我們大腦內的杏仁核與下視丘相關的部位進行反應，啟動自律神經系統(緊急應變)及內分泌系統(長期抗戰)作反應以面對挑戰(戰鬥或逃跑)。然而職場雖不像野外環境有毒蛇猛獸讓我們有立即的危險，但最常讓我們感受到威脅的最大的來源就是人際關係。因為若是主管(或同事)對個體的表現長期處於不滿意的狀態時，可能會導致個人失去賴以為生的工作。失去工作不僅沒有了收入，同時也會打擊到個人的自我價值與能力感。而這個可能會失去工作帶來一連串打擊的威脅感，讓一個人在職場中常常要保持戒慎恐懼，注意每一個對自己不利的訊息，而這些被判斷為不利訊息的訊號，又跟個人過去成長經驗中的受傷經驗有關。個人過去可能被曾被過度批評、被排擠霸凌等等的負向經驗(甚至是創傷經驗)，都會讓個體對職場中的人際反應更加敏感，加重他在職場中的威脅感與壓力感。長期處於威脅與壓力的情況下，容易讓我們體內壓力賀爾蒙持續分泌，進而產生生理上的影響，像是腸胃問題、心血管問題以及睡眠問題等等，而這些症狀跟焦慮與憂鬱又有很大的關聯。甚至最後也會造成免疫系統問題，進而增加罹患各種癌症的可能。

當瞭解以上壓力生成的原因之後，我們便可以從中幾個面向進行壓力紓解的處遇。

• 對威脅訊息的減敏感:

透過一些策略，我們可以中立且客觀去檢視我們的壓力訊號。我們的大腦為了減省能量以及提升生存率，對於很多的威脅訊號的判定是自動化且快速的。因此當我們能夠對於壓力訊號的解讀放慢速度，才有可能從自動化的壓力歷程中解脫出來。而這放慢對壓力訊號解讀的策略，可以透過個別諮商與練習正念來達成。個別諮商可以讓我們慢慢釐清我們怎麼判別壓力訊號，甚至進一步找到更有幫助的評估指標。個別諮商也可以找到提升自己面對壓力情境的策略，找到自己的資源，當我們的能力與資源大於壓力情境時，我們便比較可以生出迎刃有餘的掌握感。而正念練習是近十多年來經臨床研究非常有效且經濟實惠的方式，有興趣想多了解的人可以透過YOUTUBE搜尋「正念」，就可以對正念有更多的了解，甚至找到很多錄音檔來運用。之後筆者也會針對正念另外撰文與大家分享。

• 提升面對壓力的策略:

壓力除了對我們的心理造成影響，同時也會讓我們的身體造成負擔。因此平時若是我們可以找到一些壓力紓解的方式，也可以讓我們能稍稍喘口氣，準備好了再繼續上路。在我演講的過程，調解壓力的方法有很多，例如各類的運動，或是喜愛的休閒活動。像是筆者平常就會在周末假日騎著重機出遊，到山裡海邊看看風景都兜風，這些對於壓力紓解都會有所幫助。另外食物的攝取也能對於紓解壓力有所幫助，例如秋葵含有葉酸，一種產生多巴胺的維生素B，燕麥片能增加5-羥色胺的產生，降低體內壓力賀爾蒙的含量。奇異果內含色氨酸能轉化為血清素，穩定情緒。綠茶內有種成分叫做茶氨酸，它可以放鬆大腦。柑橘類水果含有一種維生素B—肌醇，可以幫助我們穩定情緒。

• 職場組織的支持:

前文有提到，職場中壓力的來源其一是對於工作表現的擔憂。近年來許多企業組織開始推廣員工協助方案(EAP，Employee Assistance Programs)，開始慢慢重視職場中的員工心理健康。我受邀前去演講的機構中，有些甚至會邀請主管或資深員工擔任職場關懷員，讓組織中的成員可以獲得較多的心理與工作支持。當員工在職場中能被關心與支持，且主管能較明確的讓員工知道他在工作的表現如何(像是他在哪方面有卓越表現或對組織有何貢獻，或是他在哪方面的改善能夠提升對工作的效能與未來的發展)，都能讓員工在組織裡比較具有掌控感與安全感，進而提升對組織的向心力，以及在工作上的產能。同時透過講座與課程，提升組織中每個人的身心健康意識，在問題初生之期便提前介入消彌隱患，防範於未然，進而提升組織的運作效能。

最後，想要跟各位讀者強調的是，壓力並不盡然都是有壞處的。根據一個著名的心理學理論「葉杜二氏法則」(Yerkes–Dodson Law) 指出，一個人的的內在動機不斷增加，一個人的行為表現會漸入佳境(直到某個程度)。但當你給自己的壓力過大的時候，表現卻反而會每況愈下。因此適度的壓力能讓一個人有較好的工作表現。但如何讓自己的壓力維持在一個適度的範圍，就需要很多層面的學習與資源了。希望大家都能透過學習，讓自己的能力有所提升，更有能力去面對壓力，創造理想的生活。